Düzgün arıqlayırıq

Bu məqalənin məqsədi artıq çəki problemi haqqında düzgün anlayış formalaşdırmaq, bu problemin həllini prioritetləşdirmək və arıqlamaq yolunda hərəkət istiqamətini müəyyən etməkdir. Bir sözlə, suala cavab vermək üçünNecə arıqlamaq olar?»

Artıq çəki varmı?

Əlavə funtlarla mübarizə aparmağa qərar verən hər kəs deyil, onlar həqiqətən artıqdırlar. Bədənin subyektiv qiymətləndirilməsi çox vaxt artıq çəkinin olması ilə bağlı obyektiv məlumatlar ilə təsdiqlənmir.

Çox vaxt, fiziki mükəmməlliyə can atarkən, bir çoxları müəyyən bir görüntüyə uyğunluğa nail olurlar və ondan ayrılan hər şey artıq hesab olunur və bu vəziyyətdə, fiqurun müəyyən hissələrinə yükün köməyi ilə rəqəmi düzəltmək kifayətdir. bədən.

Buna görə də:

Addım 1. Anatomik və konstitusiya parametrləri ilə hesablanması və çəki ilə statusunuzun müəyyən edilməsi

Artıq çəkiyə diaqnoz qoymaq üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tərəfindən tövsiyə olunan bədən kütləsi indeksindən (BMI) istifadə edin:

BMI \u003d Bədən çəkisi (kq) / boy (m²).

Əgər hesablamaların nəticələrinə görə, siz artıq çəki kateqoriyasına düşmüsünüzsə, o zaman başa düşməlisiniz ki, gələcəkdə adi həyat tərzinizi və qidalanmanızı davam etdirərək, artıq piylənmə qrupuna keçə bilərsiniz. Çəki azaltmaq üçün tədbirlər dərhal başlamalıdır.

Addım #2. Motivasiya

Məqsəd arıqlamaqprinsipcə heç bir başqa məqsəddən fərqlənmir. Bu strateji konsepsiyadırməqsədə nail olmaq, eləcə dənəticəni saxlamaqhər hansı bir yola məhz bu yolun məqsədinin müəyyənləşdirilməsindən başlamaq lazımdır.

Birincisi, məqsəd və məqsəd anlayışlarını ayırmalıyıq. Arıqlamaq həll edilməli olan bir işdir, suala cavab verir: "nə etmək lazımdır? ". Arıqlamaq məqsədi isə suala cavab verməlidir: "Bütün bunlara niyə başlamaq lazımdır? "

Arıqlamaq vəziyyətində, motivasiya yolu ilə məqsədi müəyyən edə bilərsiniz. Bu, insanın özü tərəfindən həyata keçirilməlidir, yalnız bundan sonra çəki itirmə dövründə hər kəsi müşayiət edən sınaqlara və stresslərə qarşı müqavimətə arxalana bilərsiniz.

Hər kəsin öz motivasiyası var.

1. Sağlamlıq. Artıq çəki ilk növbədə sağlamlıq üçün təhlükədir: ürək-damar, tənəffüs, həzm sistemlərinin müxtəlif xəstəliklərinin, dayaq-hərəkət aparatının, genitouriya sisteminin pozğunluqlarının, dəri lezyonlarının, endokrin xəstəliklərin riski.
2. Fiziki qabiliyyətlərin genişləndirilməsi: adi gündəlik fiziki fəaliyyətləri yerinə yetirmək daha asan (pilləkənləri qalxmaq, ev işləri görmək, sadəcə gəzmək asan), sevimli idman növləri ilə məşğul olmaq imkanı, açıq hava fəaliyyəti, aktiv turizm və s.
3. VƏdigər məqsədlərçoxları üçün ciddi stimuldur:
   • adi qarderobuna qayıt,
   • geyim tərzi,
   • moda meyllərinin trendində olmaq,
   • özünüz və yaxınlarınız üçün qürur obyekti olmaq və s.

Məqsəd müəyyən edildikdə, onu daim yetişdirmək lazımdır ki, böhranlı vaxtlarda, "əllər aşağı" olanda və yarı yolda dayanmaq həvəsi yarananda, qələbə iradəsini canlandırmaq üçün təcili yardım rolunu oynayır.

Addım #3. Artıq çəkinin səbəblərini tapmaq və onların aradan qaldırılması

Dərhal nəzərə almaq lazımdır ki, bunu səlahiyyətli bir tibbi kuratorun rəhbərliyi altında etmək düzgündür.

Artıq çəkinin yaranmasının əsas səbəbi qidadan alınan enerjinin onun istehlakından çox olması və onun yağ hüceyrələrində (adipositlərdə) toplanmasıdır. Və bu bir neçə amilin nəticəsi ola bilər.

Qidalanma: həm kəmiyyət, həm də keyfiyyət baxımından

Diqqət çəkmək istədiyim əsas şey odur ki, səlahiyyətli bir yanaşma sürətli kilo itkisini (ayda 5 kq-dan çox, optimal olaraq ayda 2-3 kq) istisna edir.Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün edilən sorğular sadəlövhdür və onlardan soruşanlar arasında bunun təcili ehtiyacından danışır. Bədəndə əlavə funtların uzun müddət yığılması, sağlamlığa zərərsiz olaraq onlardan qurtulmaq üçün uzunmüddətli bir layihə təklif edir.

Tez-tez arqumenti aşağıdakı formada eşidə bilərsiniz: Az yeyirəm, amma yenə də yaxşılaşıram.

Əgər artıq yığılıbsa, bu o deməkdir ki, artıq yeməklə gəlib.

Adi pəhrizinizi adekvat şəkildə qiymətləndirməyin ən asan və ən təsirli yolu 2 həftə ərzində qida gündəliyi saxlamaqdır. O əks etdirməlidir:

• yemək vaxtı,
• qəbul edilən yeməklərin həcmi və tərkibi,
• içdiyiniz sərbəst mayenin miqdarı
• istehlak edilən spirtin vaxtı və miqdarı.

Əlavə təhlil və düzgün qidalanma vərdişini inkişaf etdirmək üçün qəbul edilən qidanın şərtləri (psixoloji stressdən sonra, fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra) haqqında məlumat da faydalıdır.

Qida gündəliyinin təhlili və pəhriz düzəlişləri müəyyən bir şəxs üçün gündəlik tələbatın hesablanması əsasında bir diyetoloq tərəfindən aparılmalıdır, çünki bu, fərdi xüsusiyyətləri, fizioloji xüsusiyyətləri, məişət stressini, nəqliyyat üçün avtomobildən istifadəni, səviyyəni nəzərə alır. fiziki idman fəaliyyətləri və s.

Gün ərzində pəhrizin enerji məzmununu düzgün paylamaq vacibdir: ən çox kalorili yemək, tam istifadə edilə bilən maksimum fiziki fəaliyyətlə günün dövrünə düşməlidir.

Ümumi pəhriz səhvləri:

• səhər yeməyinin olmaması
• qaçışda qəlyanaltılar
• enerji dəyəri baxımından bəzən gündəlik fizioloji ehtiyacı üstələyən şam yeməyi.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün ümumi tövsiyələr

• Gündə 500-700 kkal və ya ümumi hesablanmış kalori qəbulunun təxminən 30% -i kalori çatışmazlığına nail olmaq lazımdır.

  Gündəlik enerji dəyəri qadınlar üçün - 1200 kkaldan, kişilər üçün - 1500 kkaldan aşağı düşməməlidir.

  Gündəlik kalori qəbulunu bu rəqəmlərdən aşağı azaltmaq təhlükəlidir, uzunmüddətli perspektivdə mənasızdır, çünki tez itirilən kiloqramlar maddələr mübadiləsini elə dəyişir ki, bədən, pəhriz testləri bitdikdən sonra özünü qorumaq üçün intensiv şəkildə başlayır. itirilmişləri bərpa etmək.

• Mümkünsə, yeməklər tez-tez (hər 2, 5-3 saatdan bir) kiçik hissələrdə olmalıdır. Son yeməyi 19: 00-dan gec olmayaraq və ya alternativ olaraq yatmazdan 3 saatdan gec olmayaraq qəbul etmək məsləhətdir.

  Yavaş-yavaş yeyin, hərtərəfli çeynəyin. Bu vəziyyətdə, qida ilə qəbul edilən qida maddələrinin doyma mərkəzinə "siqnal vermək" üçün vaxtı var. Tələsik yemək toxluq siqnalının çox gec qəbul edilməsinə səbəb olur, mədə tox olduqda, yəni. adam artıq köçüb.

  Yemək üçün çubuqların istifadə edildiyi Yapon və digər Asiya mətbəxləri bu mənada çox göstəricidir.

  Birincisi, bu, onların həyat fəlsəfəsinin bir hissəsidir, burada yemək demək olar ki, sağlamlıq və uzunömürlülüyü təsir edən bir ritualdır.

  İkincisi, çubuqlar böyük bir hissə götürməyə imkan vermir, ancaq bir insanın hərtərəfli çeynəyə biləcəyi qədər.

  Bundan əlavə, bununla əlaqədar olaraq, yemək vaxtı artır və orqanizm tam vaxtında toxluq siqnalı almağa müvəffəq olur - nəticədə toxluq hissi sürətli yeməklə müqayisədə yeyilən yeməyin çox kiçik bir hissəsindən sonra yaranır.

• Kilo itkisini və artan su qəbulunu təşviq edir- Hər əsas yeməkdən əvvəl 500 ml su qəbul etmək məsləhətdir.
• İştahın lazımsız stimullaşdırılmasını və həzm orqanlarının işini istisna etmək üçün pəhrizdə stimullaşdırıcı qidalar olmamalıdır:güclü bulyonlar, turşular, marinadlanmış, qızardılmış qidalar, ədviyyatlı ədviyyatlar, spirt.
• Spirtli içkilərin istisna edilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir., özlüyündə yüksək kalorili qidalardır: 100 q spirtin enerji tərkibi 700 kkal təşkil edir ki, bu da təxminən 100 q kərə yağının enerji dəyərinə bərabərdir.

Fiziki hərəkətsizlik (oturaq həyat tərzi)

Fiziki fəaliyyət həm arıqlama dövründə, həm də nəticəyə çatdıqdan sonra çəki saxlamaq üçün istənilən enerji balansına nail olmaq üçün vacib komponentdir.

Arıqlamaq üçün məşqlər aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• dozalı;
• tədricən qurmaq
• orta dərəcədə ola bilər (1 saat yorğunluq olmadan həyata keçirilir);
• sıx ola bilər (30 dəqiqəlik məşqdən sonra yorğunluq görünür).

Arıqlama proqramı tövsiyə edir: həftədə 4-5 saat orta intensivlikli fiziki fəaliyyət və ya həftədə 2, 5-3 saat güclü intensiv fiziki fəaliyyət. Belə yüklərdə enerji istehlakı 2000-2500 kkal təşkil edir.

• Gündəlik 30 dəqiqə gəzinti. Arıqlamaq üçün ən yaxşı fəaliyyət növlərindən biri interval yerimədir - 2-3 dəqiqə. adi sürətlə, sonra 2-3 dəqiqə. sürətləndirilməsi, sonra tempi aşağı salın və normal tempə keçin (2-3 dəqiqə). Və ya 15 dəqiqə qaçın.
• İdman oyunları 45 dəqiqə. (voleybol, basketbol, futbol və s. )
• Həftədə beş dəfə 1-1, 5 saat - üzgüçülük, formalaşdırma, aerobika, tennis və s.
• Əzələ kütləsini qurmaq üçün çəkilərlə idman zalında dərslər.

Fərqli fiziki fəaliyyət növlərini alternativ etmək daha yaxşıdır.

Bədən çəkisini azaltmağın ən təsirli yolu səhər yeməyindən əvvəl məşq zamanı yağ itirməkdir. Gündüz və axşam məşqləri zamanı onlardan ən geci 3 saat əvvəl yemək tövsiyə olunur.

Endokrin bezlərin pozulması

Hormonal pozğunluqlarartıq çəkiyə səbəb olur5-10%hallar. Ənənəvi hərtərəfli arıqlama proqramı (sağlam qidalanma, fiziki fəaliyyət) müsbət təsir göstərməzsə, endokrinoloqa müraciət edilməlidir.

Həkim müayinə məlumatlarına və nəticələrinə əsasən öz nəticəsini verəcək.laboratoriya tədqiqatı, endokrin orqanların (tiroid vəzi, adrenal bezlər, cinsi vəzilər, mədəaltı vəzinin endokrin hissəsi) funksiyası haqqında məlumat verəcəkdir.

Alınan məlumatlara əsasən, endokrinoloq terapevtik və profilaktik tədbirlər planını tərtib edə biləcək.

Arıqlamağa başlayanda nəyi xatırlamaq vacibdir

• Sahədəki biri döyüşçü deyil. Mütəxəssislərdən (dietoloq, fizioterapevt, endokrinoloq, psixoloq) və yaxın insanların peşəkar dəstəyinə ehtiyacınız var. Siz birlikdə gücsünüz.
• Bütün səyləriniz, səyləriniz diqqətdən qaçmayacaq, nəticə əmin olacaq.
• Məqsədinizi və ona aparan motivləri həmişə xatırlamağa dəyər.
• İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdə rahatlamayın. Yeni əldə edilmiş düzgün qidalanma vərdişləri və aktiv həyat tərzi ilə, ayrılmayın - əlavə funtlar həmişə həyəcandadır.